Comment planifier un menu hebdomadaire sain ?

Voici les clés pour planifier un menu hebdomadaire équilibré. Une bonne façon de combattre l’alimentation émotionnelle !

Taille de l’assiette

Définissez la taille de l’assiette.

Commençons par parler de la taille de l’assiette, une assiette standard mesurera environ 25 centimètres pour les adultes (il s’agit d’une portion standard, elle doit toujours être adaptée à la situation physiologique de chaque personne).

La nourriture

Identifiez les aliments que vous souhaitez inclure.

Pour préparer un menu hebdomadaire sain, il est très important de disposer de bonnes matières premières. Nous pouvons commencer par dresser une liste de nos préférences alimentaires, puis les inclure dans le menu.

Le plat doit être composé de :

• Légumes : si possible de km zéro ou frais, si surgelés ou en conserve, sans sucre ajouté.
• Glucides sous leur forme complète : pâtes complètes, farines complètes, quinoa, sarrasin, amarante, pomme de terre, patate douce, manioc, etc.
• Protéines d’origine animale : viande, poisson, œufs et produits laitiers.
• Protéines végétales : légumineuses et sous-produits.
• Graisses et autres :

Modérez le sel et encouragez l’utilisation des épices. Idem pour les gâteaux, les bonbons et autres sucreries.

Les proportions

Adaptez la proportion de chaque groupe alimentaire. Adaptez la proportion des aliments : nous pouvons avoir des habitudes alimentaires différentes, manger dans une seule assiette ou dans deux.

Si vous mangez dans une seule assiette, vous pouvez utiliser la méthode de l’assiette de Harvard comme exemple. Nous divisons l’assiette en quatre parties égales. La moitié sera constituée de légumes, un quart de protéines et un quart de glucides complexes.

Si vous mangez dans deux assiettes, vous pouvez avoir une grande assiette de légumes, puis une deuxième assiette plus petite où la moitié est constituée de protéines et l’autre moitié de glucides complexes.

Si vous ne consommez pas de glucides à chaque repas, vous pouvez prendre une demi-assiette de légumes et une demi-assiette de protéines.

Fréquence de consommation

Adaptez la fréquence de consommation des aliments en fonction du modèle alimentaire.

La fréquence de consommation des aliments :

• Légumes : au moins deux portions par jour.
• Légumineuses trois ou quatre portions par semaine, elles sont une source de glucides complexes, de fibres et de protéines végétales.
• Poissons et fruits de mer, trois ou quatre portions par semaine.
• Viande et saucisses, deux ou trois fois par semaine. Il n’est pas conseillé de manger de la viande rouge plus d’une fois par semaine.
• Fruits frais : deux à trois portions par semaine.
• Glucides complexes, zéro à deux portions par jour, et si vous en consommez, privilégiez les aliments complets.
• Produits laitiers, zéro à deux portions par jour ; si les produits laitiers ne sont pas consommés, il existe d’autres sources de calcium.
• Jusqu’à deux ou trois portions d’œufs par jour.
• Deux à trois portions d’huile d’olive par jour.
• Une poignée de noix par jour.

Les habitudes alimentaires

Tenez compte de votre régime alimentaire. Dans ce cas, j’ai donné un exemple général, mais il est important de l’adapter en fonction de notre régime alimentaire, par exemple je peux être un ovo-lacto-végétarien ou ne pas manger de viande ou de poisson et mon menu peut être aussi équilibré ou je n’aime pas la viande par exemple.

Oubliez les boissons sucrées ou les sodas. L’eau plate ou gazeuse sont à privilégier. Vous pouvez aussi boire un thé ou une infusion sans ajouter de sucre ou de miel.

Comment puis-je apprendre à créer un menu hebdomadaire sain pour ma famille ?

Pour agir, je vous conseille de :

• Réservez un espace dans votre agenda chaque semaine pour préparer un menu hebdomadaire, vous pouvez le faire avec votre famille si vous vivez avec elle.
• Utilisez des recettes avec des aliments que vous avez dans votre garde-manger ou votre réfrigérateur.
• Complétez le menu avec de vrais aliments et si possible du km zéro.

Une fois que vous avez bien compris ces concepts, il peut être utile de disposer d’un modèle pour planifier le menu, de sorte qu’il vous sera plus facile de préparer votre menu hebdomadaire sain.

Commencez par mettre la protéine de votre choix, par exemple :

• Lundi : Légumes secs et œuf.
• Mardi : Poissons gras et viande blanche.
• Mercredi : Légumes secs et poisson gras.
• Jeudi : Poisson blanc et œuf.
• Vendredi : Légumes secs et protéines végétales.
• Samedi : viande blanche et œuf.
• Dimanche : viande rouge et poisson gras à la plancha avec très peu d’huile.

Une fois que vous avez la répartition des protéines, vous pouvez l’utiliser pour faire le menu de chaque semaine, il suffit d’ajouter les légumes et les glucides dans la bonne proportion, par exemple :

Une fois que vous aurez pris le coup de main, il sera très facile et en même temps plus économique de préparer votre menu sain, car avec une bonne planification et un achat ultérieur, il sera plus facile d’acheter uniquement les aliments dont vous avez besoin et d’éviter ainsi le gaspillage alimentaire.

Il est important d’adapter le menu à l’objectif spécifique et à vos goûts et préférences, par exemple si vous voulez gagner de la masse musculaire, perdre du poids, si vous faites plus ou moins d’exercice, etc.

Vous pouvez demander l’aide d’un diététicien ou d’un nutritionniste pour vous assurer que votre régime est équilibré ou vous pouvez également suivre des cours connexes, tels que la nutrition et la diététique des plantes, qui vous aideront à vous familiariser avec une alimentation équilibrée dans certaines situations physiologiques ou certains groupes d’âge.