Adoptez une bonne alimentation pour mieux dormir

Réveils nocturnes répétés, manque de concentration en état d’éveil, perte de vigilance, somnolence en journée… Ce ne sont là que quelques-unes des manifestations d’une mauvaise qualité de sommeil. Or, lorsque l’endormissement devient problématique, la plupart des personnes en quête d’une solution rapide recourent à des traitements médicamenteux. Cependant, cette méthode ne permet pas de régler le problème sur le long terme et est d’ailleurs susceptible de causer des effets indésirables. Nous ne faisons pas souvent la relation entre les troubles du sommeil et l’alimentation. Et pourtant, ils peuvent être liés.

Une mauvaise hygiène alimentaire ne saurait favoriser une bonne qualité de sommeil. Les troubles du sommeil chez certaines personnes peuvent même entraîner des troubles alimentaires dont le grignotage à des heures tardives. Pour mieux dormir, il vous faut avoir une alimentation saine.

Les aliments à prioriser le soir pour avoir un sommeil de qualité

Indispensables pour l’organisme, les aliments jouent un rôle fondamental. Selon leur composition, ils peuvent ralentir ou accélérer l’endormissement. À la tombée de la nuit, certains aliments doivent être privilégiés au détriment d’autres. Il s’agit de ceux contenant du tryptophane, des oméga-3, du magnésium et quelques vitamines. Le tryptophane est un acide aminé qui accomplit une mission d’importance dans l’entrée du corps dans les différentes phases du sommeil. Il participe notamment à la production de la sérotonine qui déclenche la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil à proprement parler.

La synthétisation de la sérotonine n’est possible que lorsque le taux de tryptophane est plus élevé que celui de tous les autres acides aminés dans l’organisme. Le tryptophane n’est pas produit par le corps, mais se retrouve dans des aliments, en l’occurrence dans les protéines (d’origine animale et végétale). La nuit, l’idéal est de privilégier les sources végétales pour apporter cet acide aminé à l’organisme et faciliter la digestion des aliments. De ce point de vue, nous vous recommandons d’inclure dans vos repas du soir :

• le riz,
• le soja,
• le sésame,
• le maïs,
• l’avoine,
• le quinoa,
• les noix,
• les amandes,
• l’avocat,
• la banane…

Les œufs, certains poissons et les produits laitiers sont également riches en tryptophanes. Vous pouvez en consommer en faible quantité, le soir. En ce qui concerne les oméga-3, ce sont des nutriments connus pour leurs rôles dans la formation des neurones, l’entretien de la mémoire… En 2014, une étude réalisée par des chercheurs britanniques et publiée dans le Journal of Sleep Research démontre que les oméga-3 favorisent une bonne qualité de sommeil (source : sante.lefigaro.fr). Pour consommer des oméga-3, optez pour l’huile de foie de morue, le maquereau, la sardine à l’huile, le saumon, etc.

Pour sa part, le magnésium dispose de propriétés relaxantes qui lui permettent de préparer le corps à l’endormissement. Le déficit en ce minéral est susceptible de provoquer des troubles du sommeil. Comme le tryptophane, le magnésium contribue à la production de la sérotonine. Vous en trouverez dans les bananes, les fruits de mer, les fruits secs, les légumineuses, les germes de blé, le chocolat noir… Enfin, la vitamine B12 remplit une fonction dans la sécrétion de la mélatonine. Elle est disponible en bonne proportion dans les sardines, les maquereaux, le foie, les fruits de mer, etc.

Le rééquilibrage alimentaire, indispensable pour bien dormir

Vous avez maintenant une idée des aliments que vous pouvez manger le soir avant d’aller dormir. Cependant, il n’est pas question de les intégrer seulement dans les dîners. Des articles du blog féminin So Belle relèvent une notion importante pour améliorer le sommeil grâce à l’alimentation : le rééquilibrage alimentaire. Si vous avez conscience que votre comportement alimentaire n’est pas des plus appropriés, n’hésitez pas à recourir aux services d’un(e) diététicien(ne). Le spécialiste de la nutrition vous suivra, déterminera votre problème et vous donnera des conseils pour le surmonter.

Veillez à parler à votre diététicien(ne) non seulement de vos troubles alimentaires, mais également de vos troubles du sommeil. Le professionnel vous donnera en effet des recommandations à suivre pour améliorer votre sommeil grâce à l’alimentation. Si vous ne percevez pas l’intérêt de consulter un(e) diététicien(ne), respectez rigoureusement quelques règles connues de tous, mais bien souvent négligées. Évitez notamment de sauter les repas en journée, surtout le petit-déjeuner qui est régulièrement sacrifié.

En réalité, lorsque vous évitez de manger quand il le faut, un déficit se crée et l’organisme vous le fera savoir d’une manière ou d’une autre. Le grignotage se révèle ainsi inévitable. Or, c’est une pratique à éviter pour avoir une alimentation saine et équilibrée. Prenez chaque repas au bon moment et buvez beaucoup d’eau au cours de la journée. Vous savez sans doute qu’il est nécessaire de consommer au moins 1,5 litre d’eau par jour.

Le rééquilibrage alimentaire passe également par la cuisine. Évitez dans la mesure du possible d’insérer des aliments trop transformés dans vos plats. Les aliments industriels ne contiennent pas toujours tous les nutriments dont sont composés les aliments moins transformés en bonne proportion. En partant au travail, vous pouvez emporter des encas que vous aurez concoctés vous-même. En vous alimentant convenablement en journée, vous n’aurez pas une faim vorace le soir. Votre organisme pourra alors se contenter de repas légers qui seront faciles à digérer.

Quelques recettes gourmandes légères et saines

Dans le but de soigner votre sommeil en améliorant votre alimentation, vous devez miser, pour le dîner, sur les plats qui n’alourdissent pas le corps. Voici deux recettes légères et saines que vous pouvez réaliser avec facilité.

Le gratin de légumes

Pour faire un gratin de légumes, il vous faut :

• des pâtes,
• des courgettes,
• des aubergines,
• des tomates,
• des oignons,
• du gruyère râpé,
• du poivre,
• de l’huile d’olive…

Commencez par préchauffer le four à 180 °C. Lavez puis découpez l’aubergine, la courgette, les tomates et l’oignon en dés. Faites cuire les pâtes, égouttez-les et mettez-les au frigo. Faites ensuite cuire les morceaux d’aubergine et de courgette en vous servant d’un peu d’huile d’olive. Mélangez dans un saladier tous les légumes, les pâtes, le poivre et le sel. Dans un plat à gratin, disposez l’ensemble et mettez-le au four. Une demi-heure environ plus tard, votre gratin de légumes sera déjà prêt pour être savouré. Vous avez la possibilité d’ajouter du fromage ou de la viande à cette recette.

La salade de poulet, d’avocat et de pamplemousse

Au menu de vos dîners, vous pouvez ajouter la salade de poulet, d’avocat et de pamplemousse. Pour réaliser cette recette, commencez par regrouper les ingrédients, à savoir :

• des escalopes de poulet,
• des feuilles de laitue,
• des avocats,
• des pamplemousses,
• des oignons,
• du vinaigre balsamique,
• de l’huile d’olive,
• du sel et du poivre.

Découpez les escalopes de poulet en fines lamelles et faites-les cuire. Arrêtez la cuisson lorsque la viande se mettra à dorer. Découpez les avocats et les oignons en petites tranches. Réalisez de la vinaigrette en mélangeant de l’huile d’olive, du vinaigre balsamique, du poivre et du sel. Lamelles de poulet, tranches d’avocat, de pamplemousse et d’oignon devront constituer un autre mélange. Ajoutez à ce dernier de la vinaigrette. Au besoin, saupoudrez la préparation de sel et de poivre. Vous obtiendrez de la salade de poulet, d’avocat et de pamplemousse légère et saine.

Des conseils pour favoriser l’endormissement

Les troubles du sommeil peuvent apparaître chez tout le monde. Pour les éviter, l’adoption d’un mode de vie sain est capital. Au quotidien, faites attention à ce que vous ingurgitez. Veillez éviter les produits excitants en journée et même la nuit, car ils sont de nature à maintenir en état d’alerte le système nerveux.

De même, n’essayez pas de vous endormir en consommant de l’alcool ou des stupéfiants. Les effets secondaires peuvent s’avérer graves. Prenez le dîner deux heures au minimum avant de vous coucher, le temps que la digestion s’effectue. Au moins une heure avant d’aller au lit, éloignez-vous des écrans. La lumière bleue de ces derniers ne favorise pas la sécrétion de la mélatonine. Si vous souffrez d’insomnies chroniques, consultez un médecin pour bénéficier d’un traitement précis.