Végétariennes & véganes : comment éviter les carences ?

Végétariennes & véganes : comment éviter les carences ?

Une alimentation rigoureuse et saine est bénéfique pour l’organisme. C’est le choix fait par les végétariennes et les véganes. Si c’est votre cas, vous devez néanmoins veiller à votre équilibre nutritionnel. Si vous décidez de supprimer certains aliments de vos assiettes, prenez vos dispositions pour ne pas vous exposer à certaines carences alimentaires. Comment les éviter dans de cadre d’une diète sans produits d’origine animale ?

Identifiez les apports nutritionnels des aliments non végans

Adopter un style de vie végétarien et végan est une décision qui ne se prend pas à la légère. Ce type d’alimentation peut parfois s’imposer à vous compte tenu de votre condition physique. Il est, par contre, crucial de savoir à quoi vous vous exposez.

Le régime végan et végétarien n’intègre pas les aliments qui proviennent des animaux terrestres et aquatiques. Vous ne pouvez donc plus consommer :

  • de viande,
  • de lait,
  • de poisson,
  • de crustacés,
  • de produits dérivés des animaux.

Vos habitudes nutritionnelles sont donc considérablement impactées et vous vous privez aussi des valeurs nutritionnelles de ces aliments. La viande fournit en effet à l’organisme du fer, de la vitamine B, B12 et du zinc. Le poisson apporte du phosphore, de l’iode, des vitamines A, D et E, ainsi que du sélénium. Les crustacés sont réputés pour leur quantité d’oméga-3. Ils offrent aussi un apport en vitamine D, B3, B12.

Vous comprenez donc leur utilité pour la santé. Ceci étant, la sélection des aliments qui doivent composer vos repas sert avant tout de substitut. Les alternatives sont nécessaires pour garantir l’apport en vitamines, en protéines, en acides gras et en minéraux.

végétariens végans éviter carences alimentation

Consommez des fruits variés pour obtenir des vitamines et des acides gras

L’alimentation chez les végétariennes et les véganes doit aussi être variée. Il y a des aliments qui ont une forte concentration en minéraux, c’est le cas notamment des fruits.

Quels fruits consommer ?

Si, à la base, ce n’était pas dans vos habitudes de consommer régulièrement des fruits, vous devez vous y mettre. Pour un apport en vitamine C, prenez toujours une orange, du citron, un kiwi, des fraises, des framboises, une banane ou de l’ananas dans la journée. Cette vitamine renforce votre immunité et accélère la récupération du corps. Elle est également efficace contre le stress.

Vous allez sentir de moins en moins la fatigue si vous évitez d’avoir cette carence alimentaire. Les fruits sont aussi riches en fibres, ce qui facilite le bon fonctionnement de l’appareil digestif. Certains contiennent par ailleurs de la vitamine A qui est bonne pour la peau. D’autres sont même riches en vitamine E.

Privilégiez les acides gras

Classés parmi les oléagineux, certains fruits tels que les noix apportent des acides gras qui sont vivement recommandés. Soyez plus regardant si vous avez des allergies. Les acides gras comme les oméga-3 sont obtenus en mangeant :

  • de l’avocat,
  • des amandes,
  • des noisettes,
  • des pistaches,
  • des noix de cajou,
  • des dattes,
  • de la noix de coco.

Ils sont bons pour tonifier le cerveau et le système nerveux.

Associez les céréales et les légumineuses pour avoir des acides aminés et des minéraux

Une alimentation équilibrée chez une végétarienne ou une végane doit intégrer les cultures d’un jardin potager. C’est pour cela que les légumes et les légumineuses sont à consommer sans modération. Mangez donc du poivron rouge et du chou vert cuit pour procurer du sélénium à votre organisme. C’est un antioxydant réputé pour la protection des cellules.

Les protéines sont indispensables pour ce type de régime sans viande. Même si celles d’origine végétale ne s’assimilent pas aisément par l’organisme, des associations peuvent être effectuées pour garantir une stabilité en valeur nutritive.

Combinez alors les céréales (le riz, le maïs, le seigle, le sarrasin) aux légumineuses (les pois chiches, les haricots rouges, les lentilles) pour avoir les acides aminés dont le corps a besoin au quotidien. Ils approvisionnent de même l’organisme en minéraux comme le fer, le cuivre, le potassium et le calcium. Les huiles végétales d’olive, de tournesol, de lin, de sésame contiennent également des acides gras.

Mangez les algues wakamé qui sont riches en iode.

Article relatif

Laisser un commentaire

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.