L’adoption d’un régime végan nécessite de vrais changements sur le point de vue alimentaire. Il faut adopter un mode de vie qui respecte le plus l’environnement, et exclure tous les produits d’origine animale de son alimentation. Viande, charcuterie, crustacés, lait, miel, crème fraîche… Tous ces aliments doivent être bannis de votre cuisine. Par quoi remplacer ces produits dans la cuisine tout en restant en bonne santé ? Voici quelques conseils pratiques pour y arriver.
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Par quoi remplacer les œufs ?
Pour adopter un régime végan, il est obligatoire de bannir les œufs à la coque ou encore aux omelettes. Les œufs sont malheureusement assez présents dans la majorité des recettes sucrées auxquelles on peut difficilement faire nos adieux. Pas de panique pour autant ! Il existe des produits que vous pouvez facilement utiliser pour remplacer les œufs dans ces différentes recettes :
- les substituts d’œuf prêts à être utilisés,
- la fécule de tapioca, de pomme de terre ou de maïs,
- la farine de lupin qui a une très belle couleur jaune comme celle du noyau d’œuf,
- la compote ou les bananes mûres pour réussir les préparations sucrées,
- les graines de lin ou de chia et l’agar-agar.
Les œufs peuvent être également remplacés en cuisine par le tofu ferme, le jus de cuisson de pois chiches ou encore l’Aquafaba (un jus de légumineuse).
Par quoi remplacer le poisson et la viande ?
La viande et le poisson sont des sources importantes de protéine. Ils peuvent facilement être substitués par des protéines de soja texturées (« PST »). Ces dernières sont disponibles en morceaux sous différentes formes et tailles. Puisqu’ils sont déshydratés, ils se conservent plus facilement et très longtemps.
La chair animale peut être aussi remplacée par du seitan fabriqué à partir de protéines de blé ou encore par du tempeh issu de soja fermenté. Le tofu, les champignons et les similis carnés peuvent facilement servir de viande et de poisson dans vos recettes.
Par quoi remplacer les produits laitiers ?
Dans vos différentes recettes de cuisine, vous pouvez remplacer le lait d’origine animale par le lait de coco, d’amande, d’avoine ou encore de riz. Même si la consistance et le goût peuvent légèrement différer de ceux du lait d’ânesse ou de vache, le lait végétal est peu calorique et peut-être facilement intégré dans les différentes recettes salées et sucrées. Pour faire un bon choix, n’hésitez pas à tester plusieurs marques de ces laits végétaux pour trouver celui qui vous convient le mieux en ce qui concerne le goût et la consistance.
Pour remplacer la crème fraîche, optez pour le yaourt de soja, le tofu ou la crème de coco. Le beurre d’origine animale peut être substitué par la purée d’oléagineux, l’huile de coco ou la purée d’avocat. Même si leur goût n’égale pas celui du beurre traditionnel, un bon mélange vous ravivera les papilles.
Par quoi remplacer le miel et la gélatine animale ?
La gélatine est très souvent utilisée pour solidifier les différentes préparations. Malheureusement, elle est en général fabriquée à base de collagène animal, notamment celui du porc. Vous pouvez la substituer par un gélifiant végétal : l’agar-agar. Ce produit est issu d’une algue et a un fort pouvoir gélifiant. Il faut donc bien savoir le doser. L’agar-agar peut être également utilisé pour remplacer les œufs dans les recettes de flan et chocolat.
Le miel peut être remplacé par le sirop de glucose, la gelée de fleurs de pissenlits ou du Birnel. Vous pouvez aussi utiliser le sirop d’érable, de blé, de riz, de betterave, de datte ou d’agave en guise de miel.
