Le chou frisé est une plante comestible à feuilles mobiles de la famille des crucifères, comme le brocoli ou le chou de Bruxelles, dont le nom scientifique est Brassica oleracea var. sabellica. Contrairement à de nombreux autres légumes, il nécessite un climat froid et sa qualité s’améliore avec des températures basses, l’automne et l’hiver étant les meilleures saisons pour la récolte.
Le chou frisé est l’un des aliments les plus denses de la planète sur le plan nutritionnel, car avec un contenu calorique très faible, il a une valeur nutritionnelle élevée.
Il est si riche en nutriments que pendant la Seconde Guerre mondiale, la consommation de chou frisé a été encouragée dans des pays comme le Royaume-Uni pour atténuer les effets de la rationalisation de l’alimentation. Après la guerre, l’utilisation du chou frisé s’est limitée aux légumes d’ornement, mais depuis les années 1990, il gagne en importance en raison de sa forte teneur en vitamines, minéraux et antioxydants.
Le chou frisé est considéré comme un superaliment en raison de sa forte concentration en nutriments, et il est également très apprécié pour sa polyvalence.
Bien qu’il soit peu connu, de nos jours, de nombreuses personnes ont inclus le chou frisé dans leurs préparations quotidiennes, notamment en raison des possibilités infinies qu’il offre.
Table des matières
Qu’est-ce que le chou frisé ?
Bien que le mot « kale » puisse paraître étrange, il s’agit d’un légume de la famille des crucifères dont le nom scientifique est Brassica oleracea var. sabellica, très similaire en apparence à un chou vert et aux feuilles très frisées. Il est de plus en plus présent dans les supermarchés et les primeurs du monde entier en raison de sa richesse nutritionnelle et de sa faible teneur en calories.
Ses feuilles, d’un vert intense et d’une texture rugueuse, peuvent être consommées aussi bien crues que cuites, ce qui ouvre un large éventail de possibilités pour sa consommation.
Propriétés du chou frisé
Les principales propriétés nutritionnelles de ce superaliment sont les suivantes (*valeurs pour 100g de chou frisé cru) :
- Vitamine C : 145 % du PCEM
- Vitamine K : 371 % des AJR
- Vitamine A : 18% RDA
- Vitamine E : 10% RDA
- Vitamine B6 : 21% des AJR
- Folate : 35% RDA
- Calcium : 150 mg. En raison de sa faible teneur en acide oxalique par rapport à d’autres légumes, sa consommation n’affecte pas dans une large mesure l’absorption du calcium des aliments, un problème très fréquent avec d’autres légumes.
- Phosphore : 13 % des AJR
- Fer : 12% RDA
- Potassium : 10% RDA
Outre les vitamines A et C, le chou frisé est riche en autres antioxydants tels que les flavonoïdes quercétine et kaempférol, l’acide férulique et l’acide caféique, entre autres.
Parmi les éléments à la bioactivité notable présents dans le chou frisé et d’autres légumes crucifères, on trouve des glucosinolates tels que la glucoraphanine et l’indole-3-carbinol, qui font actuellement l’objet de recherches pour leurs éventuels effets anticarcinogènes.
Le chou frisé et le sulforaphane
Le sulforaphane est produit par l’enzyme myrosinase à partir de la glucoraphanine (un glucosinolate) lorsque la plante subit des dommages mécaniques et que les deux composés se lient et réagissent.
Des dommages mécaniques sont nécessaires pour activer la myrosinase, et ils doivent être effectués avant la cuisson, car cette enzyme est inactivée par la chaleur.
Pour obtenir tous les avantages potentiels du sulforaphane contenu dans le chou frisé, les feuilles doivent être fendues, hachées ou écrasées pour activer la myrosinase.
Cet élément, qui a une capacité antioxydante, a attiré l’attention des scientifiques car il est capable de maintenir son effet antioxydant même après avoir réagi avec les radicaux libres, ce qui pourrait être très bénéfique dans certaines maladies comme les maladies neurodégénératives et le cancer. Jusqu’à présent, les résultats des recherches sont contradictoires.
Le rôle du sulforaphane dans l’élimination des polluants atmosphériques dans les voies respiratoires et son effet anti-inflammatoire sur les dommages causés par la respiration des particules de diesel sont également étudiés.
Les bienfaits du chou frisé
Santé des os
Le chou frisé est réputé pour sa teneur élevée en fer, en calcium, en magnésium et en phosphore, plus que tout autre légume. Ces minéraux contribuent à renforcer les os et à prévenir la perte osseuse.
En outre, il fournit près de cinq fois les besoins quotidiens en vitamine K des adultes.
Santé cardiovasculaire
Le potassium contenu dans le chou frisé réduit le risque de maladies cardiovasculaires et d’hypertension.
Réduit le taux de cholestérol
Les graisses saines, y compris le cholestérol sous ses formes HDL et LDL, sont bonnes pour la santé de notre cerveau et constituent un facteur de protection contre la démence et d’autres maladies neurodégénératives. Mais des taux élevés de LDL constituent un facteur de risque cardiovasculaire et doivent être maintenus « sous contrôle ». Le contenu en acide biliaire séquestrant du chou frisé peut réduire le taux de cholestérol.
Prévient l’anémie
La teneur élevée en fer de ce légume aide à prévenir l’anémie ferriprive.
Il convient de préciser que le fer contenu dans le chou frisé est de type non hémique, moins biodisponible que la version hémique. Cependant, pour les végétaliens et les végétariens, le chou frisé peut être une source inestimable de fer. À titre de référence, le fer présent dans le sang de poulet cuit (fer hémique) a un taux d’absorption de 25 %, tandis que le fer d’origine végétale ou non hémique est absorbé à des taux compris entre 20 et 10 %.
Bien que moins biodisponible que le fer hémique, le fer non hémique présent dans le chou frisé est essentiel dans les régimes végétaliens.
En outre, la présence des grandes quantités de vitamine C présentes dans le chou frisé favorise l’absorption de ce fer. Une tasse de chou frisé cru contient plus de vitamine C qu’une orange entière.
Santé des yeux
Deux des principaux nutriments qui contribuent à la prévention de la détérioration des yeux sont la lutéine et la zéaxanthine, des caroténoïdes antioxydants que l’on trouve en grande quantité dans le chou frisé. Plusieurs études ont montré qu’une consommation suffisante de lutéine et de zéaxanthine a un effet direct sur la réduction du risque de dégénérescence maculaire et de cataracte, deux troubles oculaires courants.
Coagulation
Le chou frisé est l’une des meilleures sources de vitamine K. Une seule tasse de chou frisé contient plusieurs fois la quantité quotidienne recommandée de cette vitamine. La vitamine K est essentielle à la coagulation du sang.
Une tasse de chou frisé contient plusieurs fois la quantité journalière recommandée de vitamine K, qui est essentielle à la coagulation du sang.
Une carence en vitamine K peut entraîner des problèmes d’ecchymoses et de saignements dus à une coagulation sanguine lente.
Peau et cheveux
La teneur élevée en vitamine A (bêta-carotène) du chou frisé favorise la santé de la peau et des cheveux, car ces composants sont nécessaires à leur croissance et à leur entretien.
En outre, la vitamine C, également présente dans le chou frisé, contribue à la production du collagène nécessaire à l’organisme pour soutenir la structure de la peau, des cheveux et des os.
Contrôle de la glycémie
Des études corroborent que la consommation de chou frisé, en raison de sa teneur élevée en fibres, améliore le contrôle de la glycémie et réduit le risque de diabète de type 2.
Les antioxydants présents dans le chou frisé interagissent avec les radicaux libres activés en cas de taux de sucre élevé, les neutralisant et réduisant ainsi les complications qui en résultent.
Protection possible contre le cancer
Comme nous l’avons vu plus haut, la teneur en glucosinolates du chou frisé pourrait avoir un intérêt dans la prévention du cancer.
En outre, la chlorophylle présente dans le chou frisé empêche l’absorption des amines hétérocycliques, qui proviennent de la consommation de viande trop brûlée ou trop grillée et dont l’effet cancérigène a été démontré. Bien que la chlorophylle ne puisse être absorbée par l’organisme, elle se lie à ces molécules et empêche leur absorption.
Comment manger du chou frisé ?
S’il est vrai que le chou frisé perd certaines de ses propriétés lors de la cuisson, ses valeurs nutritionnelles sont si élevées qu’il peut être consommé aussi bien cru que cuit et bénéficier de ses propriétés.
En feuilles crues dans les salades, les sandwichs, les wraps ?
Sous forme liquide dans les shakes et les smoothies. Cela vous permettra d’absorber plus rapidement les vitamines et les minéraux.
Cuit de la façon que vous voulez. Il peut être frit, cuit au four, bouilli… Ses propriétés restent intactes quel que soit le mode de cuisson choisi. Ses feuilles peuvent être préparées comme un sauté avec un peu d’ail et de poivre, ou comme un ingrédient supplémentaire dans les plats de cuillères, comme les lentilles.
Contre-indications du chou frisé
Comme tous les légumes crucifères, le chou frisé a tendance à provoquer des gaz dans le tube digestif. Les personnes ayant tendance à avoir des flatulences doivent limiter leur consommation dans un premier temps et s’adapter progressivement.
En raison de sa teneur élevée en FODMAPS, le chou frisé n’est pas recommandé aux personnes souffrant du syndrome du côlon irritable, de diverticulite, de la maladie de Crohn, de colite ulcéreuse ou de tout autre problème gastro-intestinal.
Si vous prenez des anticoagulants, il est préférable d’éviter le chou frisé, car la présence de vitamine K peut interagir avec les médicaments, et il est déconseillé aux personnes ayant des problèmes de thyroïde.
En raison de sa teneur élevée en potassium, nous devons surveiller la quantité de chou frisé que nous consommons si nous souffrons d’hyperkaliémie.
Le chou frisé ou kale ne doit pas être consommé, en particulier par les personnes ayant une couleur irritable, des problèmes de thyroïde ou des médicaments anticoagulants.
Un autre risque lié à la consommation de chou frisé réside dans sa préparation. Ce légume, comme tout autre, est exposé aux pesticides et autres produits chimiques utilisés pour sa culture, il est donc très important de bien le laver avant de le consommer, qu’il soit cru ou cuit, pour éliminer les restes de ces substances dans ses feuilles.
Dans tous les cas, et compte tenu de la forte concentration de nutriments dans le chou frisé, il est toujours conseillé de consulter un spécialiste pour sa consommation.
Le chou frisé est définitivement devenu un superaliment incontournable à la maison, au même titre que le curcuma, les graines de chia, la spiruline ou le moringa, par exemple.
La prochaine fois que vous irez au marché, n’oubliez pas de l’acheter et de commencer à l’inclure dans votre régime alimentaire. Vous remarquerez des changements dans votre corps dès la première fois que vous en consommez. Préparez-le de différentes manières pour varier vos repas et profitez de tous ses bienfaits.
